Què està passant allà dins
L'espatlla és l'articulació amb més moviment del cos, i paga aquest luxe amb poca estabilitat òssia. El cap de l'húmer és com una bola gran recolzada sobre una superfície petita de l'omòplat. El que impedeix que es descol·loqui és el manegot dels rotadors: quatre músculs que neixen a l'omòplat, es transformen en tendó i s'agafen al voltant d'aquesta bola. La seva feina no és aixecar el braç, sinó mantenir la bola centrada mentre el braç es mou.
Per sobre d'aquests tendons hi ha l'acromion, un sortint de l'omòplat, i entre tots dos queda un espai estret amb una bossa de lliscament anomenada bursa. Aquest espai és el motiu del famós arc dolorós. En el tram mitjà de la pujada, aproximadament entre els seixanta i els cent vint graus, el manegot ha de generar molta força i l'espai disponible es redueix. Per això fa mal just aquí i no al començament ni al final del recorregut: passat aquest tram, l'omòplat ha rotat, l'espai s'obre i l'exigència baixa.
I ara la paraula. Gairebé tothom arriba dient "tinc tendinitis". La terminació -itis significa inflamació, i a la majoria d'aquestes espatlles no hi ha una inflamació mantinguda, sinó un tendó que ha rebut més càrrega de la que tolera i ha canviat la seva estructura per dins. Per això avui es parla de tendinopatia. No és un canvi d'etiqueta per gust: si el problema fos inflamatori, la solució seria apagar la inflamació i esperar; com que és un problema de capacitat, la solució passa per donar al tendó càrrega ben dosificada fins que torni a tolerar el que li demanes.
I sol haver-hi un motiu recent. Pintar un sostre, una mudança, tornar al gimnàs i reprendre el press per sobre del cap amb el pes de fa dos anys, una tanda de partits de pàdel amb molts serveis i rematades, o setmanes dormint recolzat sobre aquell costat. El tendó no es trenca pel que vas fer ahir: protesta pel desajust entre el que li vas demanar i el que estava preparat per donar.
Com saber si és el teu cas
- Fa mal al tram mitjà en pujar el braç de costat i afluixa en arribar a dalt del tot.
- Fa més mal en fer-ho amb pes, encara que sigui una bossa lleugera o l'assecador de cabells.
- Molesta en dormir sobre aquella espatlla i a vegades et desperta en girar-te, però cedeix en canviar de postura.
- Els gestos per sobre del cap i portar el braç cap enrere, com en posar-te una jaqueta, són els pitjors.
- Notes l'espatlla "dèbil", no bloquejada: pots moure-la en totes direccions si t'ajudes o vas a poc a poc.
- El dolor se situa a la cara lateral de l'espatlla i pot baixar fins a la meitat del braç, però no més enllà del colze.
- Hi va haver un canvi recent d'activitat, de càrrega o de rutina de son.
Què pots fer des d'avui
1. Isomètrics per baixar el dolor. Dret, amb el colze enganxat al cos i flexionat noranta graus, empeny el dors de la mà contra el marc d'una porta cap enfora, sense que res es mogui. Aguanta entre trenta i quaranta-cinc segons amb un esforç moderat, descansa el mateix temps i repeteix cinc vegades. Pots fer-ho cada dia, fins i tot dues vegades al dia. És l'eina més ràpida per calmar una espatlla irritada sense deixar de donar-li feina.
2. Força progressiva, que és la que canvia el pronòstic. Amb una goma elàstica, dos exercicis: rotació externa amb el colze enganxat al costat, i elevació del braç cap endavant i lleugerament en diagonal, fins a l'altura de l'espatlla. Tres sèries de deu a dotze repeticions, tres dies per setmana, pujant en tres segons i baixant en tres. La regla és que el dolor durant l'exercici sigui tolerable i que l'endemà l'espatlla no estigui pitjor. Quan dotze repeticions et resultin fàcils, puja resistència. Aquesta és una feina de setmanes, no de dies.
3. Ajusta, no eliminis. Baixa durant unes setmanes el que més et provoca (feina amb els braços per sobre del cap, serveis i rematades, press militar) i substitueix-ho per versions per sota de l'espatlla. Per dormir, col·loca't un coixí fi sota el braç del costat que fa mal: evita que l'espatlla caigui cap endavant i acostuma a millorar la nit.
Convé dir-ho clar: el repòs absolut empitjora aquest quadre. L'espatlla perd força molt ràpid quan es deixa d'usar, i un manegot més dèbil tolera encara menys càrrega, de manera que en reprendre l'activitat el dolor torna abans i amb menys motiu. A més, una espatlla que deixa de moure's es torna rígida, i aquesta rigidesa afegeix un problema nou al que ja tenies. Llevat d'indicació concreta després d'una lesió, el cabestrell no és la resposta.
Quan demanar cita
Té sentit consultar si portes més de quatre o sis setmanes amb el mateix dolor tot i haver ajustat la càrrega, si estàs perdent mobilitat, si et condiciona la feina o l'esport, o si no saps per on començar a carregar sense empitjorar.
Hi ha motius per no esperar: dolor nocturn intens en repòs que no cedeix en canviar de postura i que t'impedeix dormir diverses nits seguides; pèrdua clara de força, sobretot si el braç se't vinclaen intentar mantenir-lo elevat; dolor després d'una caiguda, una estrebada brusca o un traumatisme; inflor marcada, hematoma o deformitat; febre; pèrdua ràpida de mobilitat en totes les direccions, també quan et mouen el braç; o formigueig i falta de força que baixen fins a la mà.
Preguntes freqüents
No m'hauria de fer primer una ressonància?
En espatlles sense cap dolor és habitual trobar canvis als tendons del manegot, de manera que una imatge alterada no explica per si sola el que et passa. La prova es demana quan el resultat pot canviar la decisió, no com a primer pas de rutina.
Puc seguir jugant a pàdel o anant al gimnàs?
En general sí, amb ajustos de volum i de selecció d'exercicis. Mantenir activitat ajuda; el que no ajuda és repetir cada setmana el gest que et dispara el dolor amb la mateixa càrrega de sempre.
I una infiltració?
Pot reduir el dolor durant un temps i obrir una finestra per treballar millor. No millora la capacitat del tendó, de manera que si no s'acompanya d'un pla de força, el problema sol tornar.
Si la teva espatlla fa setmanes que protesta en aquell tram del recorregut, a FISUNIC (Sant Cugat del Vallès) valorem el gest que et fa mal, explorem l'espatlla amb ecografia quan aporta informació i dissenyem la progressió de càrrega amb tu. Aquest article és informació general i no substitueix una valoració individual.