Soc la Sara, fisioterapeuta a Fisunic especialitzada en sòl pelvià. Rebo moltes consultes de dones en postpart que volen saber quan i com poden tornar a fer esport. La resposta, a diferència del que sovint es llegeix, no és un número de setmanes. És una progressió adaptada al teu cas, que comença amb el mateix part i evoluciona al teu ritme.
En aquest article et parlo del postpart com a procés fisiològic, de les fases que toca respectar, dels senyals que et diuen que el teu cos encara necessita temps, i de com és una tornada a l'activitat física ben acompanyada.
El postpart és un procés, no un interval
Durant l'embaràs el teu cos ha fet un treball enorme: adaptacions hormonals, canvis posturals, redistribució del pes, augment del volum sanguini, treball del sòl pelvià i del diafragma. El part — ja sigui vaginal o per cesària — és un esdeveniment intens que deixa canvis físics i fisiològics que necessiten temps per recuperar-se.
Parlem de postpart immediat durant les primeres 6 setmanes, i de postpart tardà fins a 12 mesos aproximadament. Això no vol dir que durant un any no puguis fer res: vol dir que el teu cos encara s'està reorganitzant, i que les decisions que prens els primers mesos condicionen la recuperació a llarg termini.
Primeres 6-8 setmanes: descans actiu
Les primeres setmanes són per descansar, vincular-te amb el bebè i iniciar una activitat suau que no forci res. En concret:
- Caminar suaument des del primer dia si no hi ha contraindicació mèdica
- Respiració diafragmàtica coordinada amb activació suau del sòl pelvià
- Mobilitat articular suau (coll, espatlles, esquena)
- Evitar esforços intensos, abdominals clàssics, impactes o càrrega pesada
L'objectiu d'aquest temps no és "recuperar la forma". És deixar que el sòl pelvià, la paret abdominal i els teixits perineals cicatritzin en condicions. Forçar massa aviat té conseqüències que apareixen mesos o anys després.
Valoració a les 6-8 setmanes
Després del control obstètric, que confirma que tot ha anat bé a nivell mèdic, és molt recomanable fer una valoració fisioterapèutica específica abans de reactivar l'activitat esportiva més intensa. Què mirem?
- Estat del sòl pelvià: integritat, tonicitat, capacitat de contracció i relaxació
- Diàstasi abdominal (separació dels rectes de l'abdomen)
- Cicatrius: episiotomia, esquinçament, cicatriu de cesària. Com estan, si hi ha adherències
- Postura global i qualitat del moviment
- Presència d'incontinència, dolor o sensació de pesadesa
Aquesta valoració et dirà si el camí està lliure per progressar, o si hi ha alguna cosa a treballar abans.
Senyals d'alerta que retarden el retorn a l'esport
Hi ha senyals que, si apareixen durant la tornada a l'activitat, et diuen que el teu cos encara no està preparat:
- Pèrdues d'orina en saltar, córrer o amb esforç
- Sensació de pesadesa o "alguna cosa que baixa" a la zona pelviana
- Dolor a la cicatriu durant o després de l'activitat
- Diàstasi abdominal visible que empitjora amb alguns exercicis
- Dolor pelvià que apareix amb l'entrenament i no desapareix
Si detectes alguna d'aquestes situacions, el que toca no és "tirar endavant amb més força". És aturar, revalorar i ajustar el pla.
Progressió típica de tornada a l'esport
Cada cas és diferent, però la progressió general sol tenir aquestes fases:
Setmanes 0-6: recuperació passiva i activa suau
Caminar, respiració, exercicis de sòl pelvià orientats per un professional. Res més.
Setmanes 6-12: reactivació del core i del sòl pelvià
Treball de coordinació respiratòria amb activació perineal, exercicis hipopressius si estan indicats, treball del transvers, postura.
A partir dels 3 mesos (o quan la valoració ho confirmi)
Incorporació progressiva de força global (tren inferior, esquena, braços) sense impacte. Natació, bicicleta, ioga adaptat, pilates amb professional format.
A partir dels 4-6 mesos (quan el cos ho permeti)
Retorn gradual a córrer, saltar, activitats d'impacte. Això depèn molt del teu punt de partida, del tipus de part i de la valoració.
No hi ha un calendari universal del postpart. Hi ha el teu cos, el teu cas i una progressió que el respecti.
El ritme és el teu
Les xarxes socials estan plenes de mares que semblen haver "recuperat la figura" en poques setmanes. Aquest relat et pot fer sentir pressió, frustració o incompliment. No cal. Cada cos, cada embaràs, cada part i cada postpart són diferents. La recuperació ben feta prioritza la salut del sòl pelvià, l'abdomen i la funcionalitat a llarg termini. La forma estètica sol venir darrere, sola, quan les bases estan sòlides.
Si estàs en postpart i vols fer-ho amb criteri, la millor inversió és una valoració personalitzada. A Fisunic acompanyem dones en postpart i recuperació física amb un enfocament complet i sense pressa.
— La Sara Lamas és fisioterapeuta a Fisunic, especialitzada en sòl pelvià femení i masculí.
Aquest article és informatiu i no substitueix la valoració d'un fisioterapeuta. Si tens molèsties, reserva visita per a un diagnòstic personalitzat.