Soy Sara, fisioterapeuta en Fisunic especializada en suelo pélvico femenino y masculino. Una de las preguntas más frecuentes que recibo es: "¿qué ejercicio puedo hacer para fortalecer el suelo pélvico?" La respuesta, antes de hablar de ejercicios, empieza por entender qué es exactamente y si tu caso los necesita.
En este artículo te explico qué es el suelo pélvico, qué funciones tiene, qué señales indican que quizás necesita atención, por qué una valoración previa es tan importante y cuáles son los ejercicios básicos que sí puedes empezar con criterio.
Qué es el suelo pélvico
El suelo pélvico es un conjunto de estructuras —músculos, ligamentos, fascias y nervios— que cierran la parte inferior de la pelvis. No es solo "un músculo": es un grupo coordinado que trabaja sincronizadamente con la respiración, con el core y con la postura.
Entre sus funciones principales están:
- Sostener los órganos internos (vejiga, útero o próstata, recto)
- Mantener la continencia urinaria y fecal
- Participar en la actividad sexual
- Contribuir a la estabilidad de la columna y la pelvis
- Regular la presión intraabdominal junto con el diafragma
Tenemos suelo pélvico todos — mujeres, hombres, a cualquier edad. Y como cualquier otro sistema del cuerpo, puede fallar de maneras diferentes.
Señales que pueden indicar que tu suelo pélvico necesita atención
No todas las disfunciones son evidentes. Algunos síntomas son claros, otros más sutiles. Son señales que vale la pena atender:
- Pérdidas de orina al toser, estornudar, reír o hacer deporte (incontinencia de esfuerzo)
- Urgencia miccional o necesidad de ir al baño con mucha frecuencia
- Sensación de pesadez en la zona pélvica
- Dolor durante las relaciones sexuales
- Dolor pélvico crónico sin causa clara
- Dificultad para vaciar completamente la vejiga o el recto
- Estreñimiento crónico sin causa dietética
- En hombres: disfunción eréctil con componente muscular, dolor post-prostatectomía
Si alguna de estas situaciones está presente, es momento de consultar a alguien especializado. El suelo pélvico se trabaja con criterio, no con intuición.
Por qué una valoración previa es importante
Esta es la parte que muchas personas no saben, y es crucial. No todas las disfunciones de suelo pélvico se mejoran con ejercicios de fortalecimiento. En algunos casos, el problema no es que la musculatura esté débil, sino que está hipertónica (contracturada, con exceso de tensión). Y en estos casos, los ejercicios tipo "Kegel" (de contracción) pueden empeorar los síntomas.
Por ejemplo: un dolor pélvico crónico a menudo tiene componente de hipertonía. Si la persona afectada empieza Kegels pensando que el suelo pélvico está "débil", lo único que hace es añadir más tensión a un músculo que ya está demasiado activo.
Antes de fortalecer, hay que saber si lo que toca es fortalecer, relajar, coordinar o todo a la vez.
Por este motivo, en Fisunic empezamos siempre con una valoración específica del suelo pélvico: entrevista, exploración externa y, si el caso lo requiere y tú estás de acuerdo, valoración interna con sondas o palpación específica. Con esta información sabemos cuál es tu perfil y qué ejercicios te convienen.
Ejercicios básicos que puedes empezar
Dicho esto, hay un par de ejercicios generales que son seguros para la mayoría de personas sin síntomas y que aportan conciencia de la zona. No sustituyen una valoración si ya tienes molestias, pero son un buen punto de partida:
Respiración diafragmática coordinada
Sentado o tumbado cómodamente, respira profundamente por la nariz dejando que el abdomen se expanda. Al exhalar, nota cómo el diafragma sube y las estructuras profundas se activan suavemente. Este ejercicio, hecho 3-5 minutos una vez al día, entrena la coordinación entre suelo pélvico, diafragma y core.
Activación consciente de la musculatura
Tumbado o sentado, intenta "cerrar" suavemente los esfínteres (como si retuvieras la orina) durante 3 segundos, y relajar completamente durante 6 segundos. Haz 8-10 repeticiones. Lo importante es notar la contracción Y la relajación completa — la relajación es tan o más importante que la contracción.
Integración en movimientos cotidianos
Cuando levantas un peso, cuando te levantas de la silla, cuando toses: activa suavemente el suelo pélvico antes del gesto. Esto integra la musculatura en la vida real, no solo en ejercicios aislados.
Cuándo consultar a un fisioterapeuta especializado
Si tienes síntomas claros (los que hemos listado antes), si estás en preparación al parto o en postparto, si has tenido una cirugía en la zona (prostatectomía, histerectomía, cesárea), o si quieres hacerlo bien desde el principio: el camino pasa por una valoración con un profesional formado específicamente en suelo pélvico.
En Fisunic hacemos fisioterapia del suelo pélvico para mujeres y hombres, con atención individualizada, discreción absoluta y un enfoque adaptado a cada caso.
— Sara Lamas es fisioterapeuta en Fisunic, especializada en suelo pélvico femenino y masculino.
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un fisioterapeuta. Si tienes molestias, reserva visita para un diagnóstico personalizado.