Soc el Pau, fisioterapeuta a Fisunic. El dolor cervical en persones que treballen a l'oficina s'ha convertit en un dels motius de consulta més habituals: rigidesa al coll, mal de cap tensional, pesadesa a l'espatlla. No és un problema nou, però amb més hores davant de pantalles s'ha fet més freqüent.
En aquest article t'explico per què apareix, què pots fer tu i quan val la pena consultar un fisioterapeuta.
Per què ens fa mal el coll a l'oficina
La musculatura cervical està dissenyada per mantenir el cap en equilibri sobre les espatlles. El cap pesa uns 5 kg en posició neutra. A mesura que l'inclinem cap endavant —per llegir una pantalla baixa, per mirar el telèfon, per concentrar-nos en un document— el pes efectiu augmenta molt: a 30° de flexió el cap "pesa" equivalent a uns 18 kg.
Aquesta càrrega no la suportaríem mai a nivell conscient. Però quan l'aguantem hores cada dia, en postura sostinguda, la musculatura posterior del coll es contractura de manera mantinguda, la circulació local disminueix i apareixen punts gatell que produeixen dolor referit, sovint en forma de cefalea tensional.
A això se suma un factor clau: la falta de moviment. La musculatura cervical està dissenyada per alternar activació i descans, no per estar contínuament activada. Quan passem 4-6 hores sense canviar gaire de postura, es queixa.
Senyals que has d'atendre
La cervicàlgia no apareix de cop; s'instaura. Aquests són els senyals que veiem sovint com a inici del problema:
- Rigidesa al coll al despertar-te, que millora durant el matí
- Pes o tensió a la part alta de l'esquena a mitja tarda
- Cefalea que comença al darrere del cap i puja cap al davant
- Limitació per girar el cap cap a un costat
- Sensació de "corrent" al braç o formigueig esporàdic als dits (ja és més avançat)
Si dos o més apareixen amb regularitat, és un senyal clar que el coll està saturat.
Què pots fer tu
Hi ha mesures senzilles que, aplicades amb constància, tenen impacte real. No substitueixen un tractament professional quan cal, però sí que poden evitar que el problema s'instauri.
Revisa la teva ergonomia
La pantalla ha d'estar a l'alçada dels ulls, no per sota. El teclat ha de permetre que els colzes quedin a uns 90° sense encongir les espatlles. La cadira ha de sostenir la zona lumbar. Aquests tres ajustos, ben fets, redueixen la càrrega cervical en gran part del dia.
Mou-te cada 45-60 minuts
Una pausa activa de dos minuts cada hora val més que un descans de mitja hora al final del dia. Aixeca't, gira el coll lentament, estira la part alta de l'esquena, camina uns quants passos. El cos agraeix molt aquest tipus de reset.
Fes alguns exercicis simples
Moviments controlats de cap (flexoextensió, rotacions), activació de la musculatura escapular (encongiments de les omòplates cap enrere), estiraments suaus del trapezi superior. Cinc minuts al matí i cinc a la tarda sumen molt a llarg termini.
Controla l'ús del telèfon
El "text neck" és un fenomen real. Mirar cap avall al telèfon durant hores suma hores de càrrega cervical que no comptabilitzem. Sostén el telèfon a l'alçada de la cara, no al coll.
Quan la fisioteràpia és la resposta
Si el dolor cervical ja s'ha instaurat i les mesures preventives no són suficients, la fisioteràpia pot desfer el cicle. A Fisunic combinem teràpia manual (mobilització articular, tractament de punts gatell, tècniques de teixit tou) amb exercicis pautats per a casa i, quan cal, valoració ecogràfica per descartar altres causes.
El coll no demana descans total: demana moviment de qualitat i força ben dirigida.
En la majoria dels casos, una cervicàlgia mecànica d'origen postural respon bé al tractament. L'objectiu no és només treure el dolor, sinó dotar el pacient d'eines per no tornar a caure-hi.
Si portes setmanes o mesos amb dolor cervical relacionat amb la feina i no remet, val la pena venir a valorar-ho. A Fisunic tractem dolor cervical i cefalees tensionals amb un enfocament integral.
— El Pau Alberich és fisioterapeuta a Fisunic, especialitzat en fisioteràpia musculoesquelètica.
Aquest article és informatiu i no substitueix la valoració d'un fisioterapeuta. Si tens molèsties, reserva visita per a un diagnòstic personalitzat.