Soc l'Ivan, fisioterapeuta a Fisunic. Després d'anys tractant corredors, he après que la majoria de lesions no vénen per mala sort: venen per una combinació de factors evitables. En aquest article et comparteixo els cinc que considero més determinants en la pràctica del running, amb explicacions que puguis aplicar avui mateix al teu entrenament.
1. Progressió gradual de càrrega
És la norma número u, i la que més es salta. La fisiologia del teixit (tendons, os, fàscia) necessita temps per adaptar-se a una càrrega nova. Si sobrepasses aquest ritme, el teixit es tensa més enllà del que pot suportar i apareix la lesió.
La regla pràctica més senzilla és la del 10%: no augmentar el volum setmanal (quilòmetres o minuts de carrera) en més d'un 10% respecte a la setmana anterior. És una regla aproximada, no dogma, però si la respectes tens moltes menys probabilitats de patir sobrecàrregues.
El mateix principi aplica a la intensitat: afegir sèries, canviar a superfícies més dures o introduir desnivell demanen una adaptació progressiva.
2. Fer força, no només córrer
Córrer és repetir milers de vegades el mateix gest. Si la musculatura que dóna suport a aquest gest no està prou forta, els teixits absorbeixen la càrrega de forma ineficient i acaben sobrecarregant-se.
Treballar força bàsica dues vegades per setmana redueix de manera notable el risc de lesió. Els exercicis claus inclouen:
- Força de bessó (pujades de puntes unilaterals)
- Força de glutis (squats, puentes, desplaçaments laterals)
- Treball de core i estabilitat lumbopèlvica
- Força excèntrica de quàdriceps i isquiotibials
No calen pesos enormes: amb el pes del cos ben pautat ja n'hi ha prou per adaptar-se.
3. Calçat adequat al teu peu
El calçat no fa miracles, però sí pot complicar la cosa si no encaixa amb la teva morfologia i la teva tècnica. Dos factors claus a mirar:
Primer, el kilometratge: les sabatilles tenen una vida útil (entre 600 i 900 km segons el model i el teu pes). Quan l'amortització està esgotada, la càrrega que rep el teu cos s'incrementa sense que te n'adonis.
Segon, l'adequació: no totes les sabatilles són per a tots els peus. Un peu molt pronador pot necessitar un model diferent d'un peu neutre. Val la pena informar-se abans de comprar a cegues.
4. Tècnica i eficiència de carrera
La tècnica no és una cosa d'elit — és una eina de prevenció. Els corredors que aterren amb el peu molt per davant del centre de masses, amb gambades llargues i soroll d'impacte, sotmeten les articulacions a més càrrega que els que corren amb una cadència alta i un aterratge més contingut.
Si mai no has revisat la teva tècnica, una sessió de valoració amb vídeo pot detectar patrons que et predisposen a lesionar-te. No es tracta d'obsessionar-s'hi, sinó de corregir els punts amb impacte real.
5. Escoltar les senyals del cos
Aquesta és la clau més qualitativa i, probablement, la més important. El cos avisa abans de trencar-se. Una molèstia puntual, una rigidesa matinal inhabitual, un dolor que apareix només en un tram de carrera — són senyals, no sorolls de fons.
El corredor que escolta el seu cos corre més anys que el corredor que s'hi enfronta.
Això no vol dir aturar-se a la primera molèstia. Vol dir ajustar: reduir volum, afegir un dia de descans, treballar zones concretes amb teràpia manual si cal. Una lesió crònica gairebé sempre va començar com una molèstia que es va ignorar.
Si notes alguna cosa persistent que no remet amb reposo, val la pena venir a valorar-ho abans que s'instauri. A Fisunic fem fisioteràpia esportiva enfocada a corredors, amb atenció personalitzada i valoració ecogràfica quan correspon.
— L'Ivan Caballero és fisioterapeuta a Fisunic, especialitzat en fisioteràpia esportiva i musculoesquelètica.
Aquest article és informatiu i no substitueix la valoració d'un fisioterapeuta. Si tens molèsties, reserva visita per a un diagnòstic personalitzat.