Soy Ivan, fisioterapeuta en Fisunic. Después de años tratando corredores, he aprendido que la mayoría de lesiones no vienen por mala suerte: vienen por una combinación de factores evitables. En este artículo te comparto los cinco que considero más determinantes en la práctica del running, con explicaciones que puedas aplicar hoy mismo a tu entrenamiento.
1. Progresión gradual de carga
Es la norma número uno, y la que más se salta. La fisiología del tejido (tendones, hueso, fascia) necesita tiempo para adaptarse a una carga nueva. Si sobrepasas ese ritmo, el tejido se tensa más allá de lo que puede soportar y aparece la lesión.
La regla práctica más sencilla es la del 10%: no aumentar el volumen semanal (kilómetros o minutos de carrera) en más de un 10% respecto a la semana anterior. Es una regla aproximada, no dogma, pero si la respetas tienes muchas menos probabilidades de sufrir sobrecargas.
El mismo principio aplica a la intensidad: añadir series, cambiar a superficies más duras o introducir desnivel piden una adaptación progresiva.
2. Hacer fuerza, no solo correr
Correr es repetir miles de veces el mismo gesto. Si la musculatura que da soporte a ese gesto no está lo suficientemente fuerte, los tejidos absorben la carga de forma ineficiente y acaban sobrecargándose.
Trabajar fuerza básica dos veces por semana reduce de manera notable el riesgo de lesión. Los ejercicios clave incluyen:
- Fuerza de gemelo (elevaciones de puntillas unilaterales)
- Fuerza de glúteos (squats, puentes, desplazamientos laterales)
- Trabajo de core y estabilidad lumbopélvica
- Fuerza excéntrica de cuádriceps e isquiotibiales
No hacen falta pesos enormes: con el peso del cuerpo bien pautado ya basta para adaptarse.
3. Calzado adecuado a tu pie
El calzado no hace milagros, pero sí puede complicar las cosas si no encaja con tu morfología y tu técnica. Dos factores clave a mirar:
Primero, el kilometraje: las zapatillas tienen una vida útil (entre 600 y 900 km según el modelo y tu peso). Cuando la amortiguación está agotada, la carga que recibe tu cuerpo se incrementa sin que te des cuenta.
Segundo, la adecuación: no todas las zapatillas son para todos los pies. Un pie muy pronador puede necesitar un modelo diferente de un pie neutro. Vale la pena informarse antes de comprar a ciegas.
4. Técnica y eficiencia de carrera
La técnica no es cosa de élite — es una herramienta de prevención. Los corredores que aterrizan con el pie muy por delante del centro de masas, con zancadas largas y ruido de impacto, someten las articulaciones a más carga que los que corren con una cadencia alta y un aterrizaje más contenido.
Si nunca has revisado tu técnica, una sesión de valoración con vídeo puede detectar patrones que te predisponen a lesionarte. No se trata de obsesionarse, sino de corregir los puntos con impacto real.
5. Escuchar las señales del cuerpo
Esta es la clave más cualitativa y, probablemente, la más importante. El cuerpo avisa antes de romperse. Una molestia puntual, una rigidez matinal inhabitual, un dolor que aparece solo en un tramo de carrera — son señales, no ruidos de fondo.
El corredor que escucha su cuerpo corre más años que el corredor que se enfrenta a él.
Esto no quiere decir parar a la primera molestia. Quiere decir ajustar: reducir volumen, añadir un día de descanso, trabajar zonas concretas con terapia manual si hace falta. Una lesión crónica casi siempre empezó como una molestia que se ignoró.
Si notas algo persistente que no remite con reposo, vale la pena venir a valorarlo antes de que se instaure. En Fisunic hacemos fisioterapia deportiva enfocada a corredores, con atención personalizada y valoración ecográfica cuando corresponde.
— Ivan Caballero es fisioterapeuta en Fisunic, especializado en fisioterapia deportiva y musculoesquelética.
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un fisioterapeuta. Si tienes molestias, reserva visita para un diagnóstico personalizado.